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理论最大心率和运动中的心率区间

发布日期:2019-01-19 14:14:10 | 编辑:跑步减肥网| 阅读次数:
为了使具有良好的效果锻造的日常实践中,首先应该知道我们的最大心脏率FCmax,它就是心跳分钟为单位(BPM)。

最流行的理论最大心脏率的计算公式如下:
最大心脏率FCmax = 220-实际年龄

心脏速率范围运动也应该考虑休息心脏率FCrepose当你休息,休息心脏率可以在早晨之前测量。理论最大速率心脏和休息的心脏率之间的区别是你的心脏速率储备:
心脏速率储备=最大心脏率FCmax-休息心脏率FCrepose

最流行的观点是,有氧训练煅烧最佳心脏速率范围为60到最大心脏速率的80%:
最适合的锻炼心脏速率储备= X(60%-80%)+安静心脏速率。

关于状态和个人的心脏率区的性能,因为豆瓣不支持表,所以我粘贴它是:

50%至60%:
运动有助于状态:简单的放松慢跑,正常呼吸
功效:有氧训练初期; 减轻压力。
消耗:脂肪和糖的消费量都比较小。
典型运动:适量运动:简单慢跑,散步

60%至70%:
运动有助于状态:舒服的速度; 更深一点呼吸,会说话。
效果:基础训练心血管健康; 良好的恢复速度,控制体重。
消耗:脂肪消耗最大,食糖消费量一般
典型的运动:跑步,滑轮

70%至80%:
运动有助于状态:速度适中; 说活,有些困难。
效果:提高有氧运动能力; 最佳心血管健康培训。
消耗:脂肪消耗一般,消耗更多的糖
典型运动:耐力训练万米

80%至90%:
运动有助于状态:极快的速度,并有一定的不适; 呼吸困难。
效果:提高无氧运动能力和极限; 提高速度。
消耗:脂肪消耗很小,最大的食糖消费量
典型运动:速度训练,400米

90%至100%:
运动有助于状态:疾驰,无法长期坚持; 呼吸困难。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受性; 提高强度
消费:糖的最大消费,几乎没有脂肪的消耗
典型的运动:冲刺,百米。


例如,一个40岁的运动员的休息心脏率为60BPM,以保持他/她的竞技状态和控制体重,他们应该练习煅烧燃烧脂肪最有效的利用,他/她的优先培训领域是最大心脏率60?70%,计算公式为:

理论最大心脏率= 220-40 = 180
心脏速率储备= 180-60 = 120
目标心脏速率的下限=的120x60%+ 60 = 132bpm
目标心脏速率限制= 120X70%+ 60 = 144bpm
因此,他/她的优先级培训率心脏的范围是132?144bpm。

最近看到的观点,即门槛无氧阈心脏率75%,锻炼心脏速率储备的75%以上是无氧训练,我不知道一个点这一观点被准确。

理论最大心率和运动中的心率区间从心脏率区和训练效果之间的对应关系转移:新月的博客

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