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改善健美腰的训练

发布日期:2019-01-17 14:14:10 | 编辑:跑步减肥网| 阅读次数:

“健美腰”下肢力量训练是一个伟大的长期的体重造成的,本质上肌肉不平衡。通过改善肌肉平衡启动,恢复肌肉的平衡周围上下,“健美腰”有待改进。

“健美腰”?!

健身房和一堆人围着,欢呼和尖叫不断!不用猜,一定是卧推或蹲。事实上,深蹲和卧推是健身房训练项目的最具爆炸性人气。松散的腰带硬,面带微笑的观众,当你还可以尽情享受大的突破180千克重量的激动和喜悦的脸欢呼声,请看看你的腰!

在更衣室镜子,看看你的臀部和腹部的脸,是否腹部肌肉更明显,腹部和更“漂亮”的?看看臀部,似乎更“爱丽丝”的?如果你已经感觉现在翘前凸比以前多后,请不要马上庆祝你的进步,因为这可能导致,但不是肌肉越发达腰椎,骨盆的变化。

(图。如图1所示,后翘前凸外观)

改善健美腰的训练

这绝对不是危言耸听!长期下肢力量训练大的权重,从而使腰椎生理前凸曲度变大,而且会翘起骨盆前倾,抗-S线的腰臀人形被压碎,它不仅在健美,举重,体操和其他运动员,也容易找到,在健美爱好者谁。

人体脊柱椎骨被从一个部分,其被布置彼此偏移形式的微小的唯一人子宫颈曲线,胸椎曲线,和双弯曲的S形结构的骶腰部曲线,像弹簧一样排列,可缓冲和减震保护大脑和器官。之间相邻椎骨是非常灵活的连接盘。当杠铃肩,腰椎可以在第5所示,盘的后开口被压缩变小,前部被松开,并且所述开口是大的,使得产生的剪切应力,从而使腰脊椎有滑出身体前方的趋势。所以,腰椎保持这种稳定的反S形,需要腰肌劳损自己的周围,并协助:随着椎间盘和相邻椎体小关节的背面,形成腰椎骨稳定安全的第一层; 和周围的韧带腰椎稳定,以进一步保护其整个尾骨从枕骨脊柱的最强大和坚韧的前纵韧带,是最好的保护; 最后附着在肌肉腰,骶部区域,包括腰部肌肉周围的腰椎小稳定的大肌肉群和对照组围绕腰椎移动的深核心。尽管大肌肉群,以控制主要腰腹部和骨盆,但运动时,小肌肉群无法抗拒的重负载时,他们还为腰椎骨盆的稳定性至关重要。

(2腰椎骨和韧带)

改善健美腰的训练

韧带是致密结缔组织,基本上不能伸展的,如骨,它们的作用是有限的稳定性。当在主体180公斤的杠铃压力,重量转移到腰椎,这样的功率可能导致后纵韧带和腰椎小关节和前小核周围的肌肉不堪重负,需要骨盆周围和的“腰椎大肌肉群出面“。

从侧面来看,腰腹部和臀部保持腰椎和骨盆稳定大肌肉群是腰骶关节轴,有前部,下部前侧,后侧和后下四个主要部分组成:

在前面:主要腹内腹外斜肌和直肌腹腔,盆腔其缩回拉耻骨联合附近的胸部,从而使骨盆到后面,同时拉直腰(背投影);

后:主要腿筋和臀大肌,它也是骨盆的收缩向后,且可拉腰椎直的,在这一点上腹外斜肌和直肌类似的功能;

上一个:股直肌是最有可能从正向骨盆的髂前上棘开始倾斜其收缩,拉拉腰椎前也被发现,从而使平坦反S菌株的下部躯干,增加腰椎前凸; 除了跨腰椎和骨盆直到髂腰肌股骨也是一个重要的肌肉,被称为下肢运动“电动机”一个腰肌和肌肉从髂肌的组合,它也收缩腰椎凸的前增加,骨盆前倾;

后:主要竖脊肌,这是在主要功能的腰节最长的人体肌肉之一是增加往后靠腰椎前凸。

因此不难看出,在较低的躯干于轴线腰骶关节,在前面和后面,使得腰椎直的,背部和骨盆脊柱前凸小肌肉; 在前面的肌肉群和后部相对它们使腰椎变得更弯曲骨盆向前倾斜一。

可以理解,前部和后部上的前侧下部的肌肉之后是一对拮抗腰骶的扭矩,控制所述骨盆和腰椎的运动,这种运动可以被缩短或伸长下体。

(3腰骶肌肉平衡)

改善健美腰的训练

事实上,围绕腰腰椎本身的小块肌肉是稳定的主角,但由于不平衡腰骶部的时刻,这导致了腰椎和骨盆的短后果。

深蹲,硬拉这是两个沉重的卧推肌肉猛男崇尚运动,比如在健身房上最花心的荣耀的力量象征的成分,许多肌肉,所以沉浸在下蹲硬拉和。但恰恰是这两种训练,最有可能缩短前使腰骶部扭矩失衡,竖脊肌和股直肌后在张力下强; 腿筋等。在正面和背面相反弱腹直肌下被拉伸。因此,让你的腰椎和骨盆的稳定性悄然变化发生在躯干下部短,从外观看,腹部肌肉更“突出”更时髦的“爱丽丝”的!

爱丽丝的变化就是俗称的前凸“健身腰”的这个下体后。困难和“全民健身腰”不是的有害影响,它可能看起来奇怪的只是外表,“强者恒强,弱者恒弱”,这种肌肉不平衡的进一步演变可能滑脱,峡部裂; 另一个优势下肢腰丛或骶丛也将参与其中,腰痛,坐骨神经痛和大麻可能会出现下肢疼痛; 除了大量的肉也影响上身,颈部和胸部歌曲将遵循补偿性弯曲较短的高度被缩短过早老化。

“健美腰围”自查

观察一边是最简单的方法“健身腰”自学考试,但需要你有一个“独特”的观点!侧身一个手拿镜子和以前的照片,你可以轻松地做一个比较,臀部上翘似乎无法解释一个很大的问题,并转发鼓起来的肚子是一个危险的信号,再加上如果你没有到50岁,但我发现的高度,这是一个有力的证据的丢失;

力量的平衡,然后检查实力不是真相? 肌肉测试确实是一个比较科学的方法,但有很多肌肉抽查,检查用的时间和肌纤维招募相关(在这一点上,你会在深蹲和硬拉招募的肌肉纤维更擅长)的状态; 这肌肉不平衡不是简单等于前面和后面,前支柱等于或在前面,这是一种平衡力矩的下后部+ =前+后,通过关系计算肌肉力线和臂需要向右或生物力学专家。当然,之后或显著差之前的前部和后部较低的绝对强度可以在被辨别;

当身体直立,从侧面看,在关节面的骨盆和耻骨联合的髂前上棘是垂直表面。因此,它可以很容易地反省了这种方式:采取更大的精装书(或木饰板,压在了前双髂棘和耻骨联合的两侧骨盆骨面,然后人拉直,如果垂直读一本书地面,如果书倾向的主体的前部的上端,这表明骨盆可能已经向前。在骨的最高点突出的前两侧骨盆的髂前上棘和耻骨联合骨面你的生殖器,手四指并拢,沿垂直中央肚脐接触,直到一个基地阴茎小的垂直骨面(在这一点上,你应该选择适合自己的检查,该人是否可以检查回来,怪的“骚扰”);

(图。5个腰椎骨盆侧)

在图(基板检查方法。6)

如果你不知道,我建议你把它给X射线,在骨子里都逃不过它的“眼睛”的小变化,再加上医生和治疗师,所有的专业的解释在浮在水面。

改进:2 + 2舒缓加强

强化腹直肌和臀大肌腘绳肌,同时舒缓股直肌太强和髂腰肌和竖脊肌的收缩是提高“全民健身腰”运动疗法,即所谓的“解决方案制造商的人”,其目的是改变转矩不平衡问题腰骶。

腹直肌

“行我!“是的,有六个突出的腹部肌肉,没有人会怀疑你的能力直肌。但你真的是训练时间得到有效的培训确实?

现在是一个试验,在垫子上仰卧,双手平放在身体两侧,抬起下肢,与腰部下部垫紧密接触的弯曲膝关节和髋关节,大腿大致垂直于地面。然后开始下肢减慢,保持你的膝盖的同时,最重要的是继续保持与较低的密切接触回垫子上,当你发现腰背开始拱,以记录这个位置,如果在这个时候大腿和地面倾斜角大于45°,说明缺你腹部的力量(凭这一点的训练腹部肌肉会变得越来越小)。如果你能很容易地达到这种观点甚至更低,你可以试着改变测试的直腿,然后就可以脚踝绑沙袋,如果可以做到这一点,祝贺!你的腹部肌肉是非常强大的。

(7腹部强度试验)

所以每次你刻苦训练是什么?这是髂腰肌!腹直肌和相邻的功能却非常不同的腹肌训练是国王的绝对销毁。仰卧起坐是最终排出的大腿和腰部疼痛,这时候腹直肌还没有全部被吵醒还!只要在腹部滚动的过程拱形腰椎的出现,它已经表明,“偏差”的腰肌。如果你在“偏差”的髂腰肌真正腹肌训练,然后我本来想加强肌肉没有真正充分的培训(尽管腹肌也训练),以及需要缓解削弱髂腰肌是“歪打正着”加强进一步加强,从而使“健美腰”不仅没有改善将进一步恶化。

有必要回顾一下来重新腹部的训练:

先进的1:仰卧起坐

这是一个经典动作腹肌训练,抓住腹直肌腰椎伸直(后来提高)和腰大肌弯曲(向前凸)这个关键的大型腰椎,然后锁定骨盆,这样的股直肌“坚强所以不要”,腹直肌就能实现最大刺激,当然,仍然在整个操作过程的颈部和头部的固定的等长收缩也是利用以避免前肌的焦点。

因为你不是一个初学者,它增加了力量,我们让你躺在座位上,晃来晃去双腿屈曲,并保持这个姿势固定骨盆,同时双手交叉放在头部和颈部的后面,抬起头固定让附接至垫,这是起始位置肩胛骨。

开始仰卧起坐,抬离地面,直到肩胛骨和腰部的下部也抬离地面,此时腹部肌肉心脏的最大收缩,并慢慢恢复腹部的离心收缩控股开始位置。这样就完成了整个头部和颈部和骨盆及下肢的操作过程一卷腹部,注意保持静止。你已经做了正确的事?

(图。8个紧缩开始位置)

改善健美腰的训练改善健美腰的训练

(图。9个紧缩结束位置)

高级2:仰卧举腿

像悬垂举腿,你肯定不会错过下腹部加强锻炼。建议操作是加强小腹,相比高级1,这个动作是提高的“全民健身腰”更明显的贡献。

或躺在垫子上,还用双手在身体两侧平垫的头部和颈部,也弯曲相同的动作的膝盖和臀部和腹部的强度试验。

类似地慢慢放下大腿直到拱为约腰位置(在这种情况下,离心式腹部收缩达到最大值),然后缩回大腿仰卧起坐的体积和骨盆可以继续留在垫子上,然后在地面的垂直腿方向上升,然后又抬起整个下备份到在地面最高位置,慢慢下降到起点位置,以完成复位动作。在这种涌流会感到小腹,强大的拉伸动作,由于海拔骨盆和腰椎,腰椎挺直,向后造成骨盆,使腹部肌肉的收缩,特别是较低的腹直肌肌纤维被招募,并最有力的刺激。

直腿的做法显然也增加了难度,除了直接的海拔从起始位置开始,也注重培养腹直肌下部。

(图。10仰卧举腿开始位置)

(图。10A仰卧举腿半个操作)

(图。11仰卧腿抬高动作结束位置)

改善健美腰的训练

相比先进1,先进的2个培训腹直肌更有效。

“健美腰”改善1:加强腹部力量

选择练习:高级高级1 + 2

训练频率的建议:一天训练

推荐力量训练:力竭/ 4-6组

臀大肌和腿筋

事实上蹲下训练不仅可以得到训练股四头肌,臀大肌,腿筋和腓肠肌等的训练效果也不容小觑。

但是,我们总是期待一直专注于股四头肌:适当上身前倾,下蹲至大腿水平和软垫脚跟杠铃深蹲等。所有使动作更加专注于单元四个头,并削弱了臀大肌和腘绳肌训练。

臀大肌是一个功能强大的髋关节伸展,这可以对优秀田径运动员强烈的臀部肌肉可以看出。作为一个独立的臀肌的训练,真的很难从训练器材选择出的动作,通常到大腿腿筋和力量训练,甚至中硬拉。他的脚踢屁股是相当的例外,它是一个很好的臀肌的训练。

动作1:重踏他的脚很时尚

当你增加体重,不要采取这一行动在塑造行为的女童进行分类,只要!

根据自己的实力,然后臀部和躯干,附着在头垫躺在垫子上,双脚放在训练板凳上,不要忘了在腹部增加一个杠铃,双手握住杠铃,杠铃置于;

抬起臀部,双腿保持静止,直到所有的整顿臀部,下背部都离开地面,然后慢慢回到起始位置。虽然这个动作看起来不“体面”,但在非常臀部到最大限度,你明显感到充满刺激和疼痛臀大肌。

(12脚搁非常髋踏板开始位置)

(13脚搁胎面非常髋操作终止位置)

操作2:弯曲腿坐在设备

固定骨盆,臀肌少到参与,伸肌髋部伸展到两个位置可以在长度之间的最佳关系腿筋肌肉,肌纤维的长度最好首先,最有利的力腿筋。

坐在训练装置来调整旋转轴的器械与所述膝关节的中心一致,在抵靠上本体背面的靠背的调整,下部脚踝只需按下压臂;

保持固定踝关节,膝关节开始下弯,慢慢地回到起始位置,直到与地面比垂直腿。

固定足背屈,并在整个动作过程中保持,我们能避免最大程度的屈曲腓肠肌参加膝盖。

(启动弯曲支腿14坐在图器械的位置)

(在弯曲腿15坐在器械图结束位置操作)

“健美腰部”改善的2:强化臀大肌,腿筋肌肉力量

选择练习:操作1 + 2动作

训练频率的建议:腿部训练日特别强化,也可能会增加培训的频率

推荐力量训练:12?20RM / 8次/ 2组(预热);

4?6RM /排出/ 4组;

8?12RM /排气/第4族。

股直肌

这是一块肌肉需要舒缓。选择使用更舒适平卧自我伸展。侧身趴在垫子上,双手抓住双脚离地在同一侧,保持身体挺直。

回来时,钓到脚背手腿慢慢用力上身拉自己的背部和臀部,大腿后达到拉伸和骨盆是在一个位置,明显感觉股直肌的紧张,有隐隐的疼痛稍微放松位在这样的位置保持10?20秒(20或40读出到达心脏向下),慢慢地松弛回到起始位置,拉伸后完成一个股直肌的一侧,上拉伸的另一侧上进行。

(图。14股直肌拉伸)

竖脊肌

在腰椎后伸后竖脊肌,所以它不是难伸。变化椅子,脚,臀部坐在座椅的前面,上面的手折叠直立(颈椎和胸椎结的肩位置)抱住从后颈部的下端。慢慢地他的双手,身体逐渐向下按,直到头是朝椅背上经过进一步弯曲的座位底下,然后感觉到的腰部完全伸展绷紧的肌肉,尤其是腰部疼痛也可以感觉到,持此之后为10?20秒(在20至40心脏的读数)的位置,慢慢返回到起始位置。

(图。15竖脊肌拉伸)

髂腰肌

自髂腰肌拉伸不易掌握。

单跪姿势,直立保持上身(腹部不很向前),腿的大腿和小腿的在90℃保持的前。坐下后身体开始尽可能的腿后面逐渐拉伸背部下压,腰部和臀部的伸展感觉被拉紧,10至20秒(以20?40心脏读数)慢慢抬起身体向后伸展起始位置来完成的所述一个侧面。拉伸两侧完成后更换手势操作被重复在另一侧拉伸髂腰肌。需要注意的是在操作过程中,腹部不能前进相当。

(图。16髂腰肌拉伸)

“健美腰部”改良3:舒缓股直肌,竖脊肌和髂腰肌

选择练习:股直肌拉伸+ +竖脊肌伸展髂腰肌拉伸

训练频率的建议:腿部训练日特别强化,也可能会增加培训的频率

推荐力量训练:每个动作组3,每个为10至20秒
改善健美腰的训练

我们建议您从三个运动疗法的提高,开始了4?6周,以提高培训,结束后评估,如果这时候你发现“喜欢”扁平(尤其是下腹部)腹部,似乎有一些脂肪。“长在”腹涨,祝贺! 这是腰椎前凸的结果变得更小和倾斜的骨盆前倾,以消除这些脂肪,为您提; 如果仍然没有改善或腰背部疼痛等症状,或及时咨询你的医生和治疗师。

来源:daheem大昕_新浪博客

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