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2018无锡马拉松训练计划

发布日期:2019-05-15 14:01:25 | 编辑:跑步减肥网| 阅读次数:

传统的马拉松训练?

最好的办法是打开一个马拉松之旅有氧训练

在三个月前四周的马拉松训练计划,你所要做的就是“提高运行的量”和“关爱你的脚。“。这个时期的根本目的是为了加强你的“结缔组织”改善所有有氧运动的表现。换句话说,它是比赛和训练“培养和训练”,而非”。“。再次,“急”是大忌。

最多三个几周开始,也不禁止“高强度运行的”,因为“健康跑”的好处。为了有一个基准来衡量跑量,以下标准三个月的训练计划是:

周跑60?70公里的量,在第10周?5周,将达到峰值80--100公里,再缓慢降低。

/基期(1-3周)/

▍Sunday长途

完成25-30公里的长距离训练,以更轻松的步伐,同时加快根据自己的状态,最好的完成时间在90分钟内。加速是很简单的:

1分钟加速每7-8分钟,显著加快,但根据各加速度之间调整自己的状态,以保持一个非常舒适的步伐

有一个经验法则:加速更快下来,原本的速度,更准确。

第二周前三周周日30公里长跑,第一周,第三周如上所述星期日不运行超过25公里长的距离,均匀的加速程序。您可以使用6×百米洛佩斯结束了一天的长途。

一定要练长跑饮料和能量的摄入。每30-35分钟到约200毫升的液体摄入量,100至200卡路里的能量。

▍The第1-3周每周计划

周一:短期运行恢复或休息。您也可以选择做一些有氧运动,如纺纱,游泳

周二:轻松的步伐,完成10公里跑在8×100米结束

在星期三:慢跑20分钟预热,27分钟,以完成阶梯“fartlek - Fatelaike” - 速度逐渐上升逐渐缩短运行时间,用的7分,6分,5分,4分,3分,2分时间1点。其中,图7分钟至6分钟,持续约半马步伐,5分钟,用10公里与游戏,3分,2分,1分用5公里的比赛特征的速度的速度约4分钟的

注:上述第一和第二周,第三个周三,也10公里健康跑

周四:6公里的慢跑或休息。您也可以选择做一些有氧如抽丝,游泳

周五:他自己的感觉跑15公里,与10×200米,5公里比赛速度来结束

周六:随便运行

/升降台(4-7周)/

在第4-7周,将增加间歇跑的比例(根据它们的结果),而“马拉松用于”长期运行。

▍Sunday长途

4周和5:运行一个30公里长的距离。前三个星期不同,按照以下规则更好的加速性能:

以下各加速时间每7-8分钟:1分钟,1分钟,2分钟,1分钟,3分钟,1分钟,7分钟,1分钟,2分钟,1分钟

显著加快,而是根据自己的状态调整

每个加速度保持着非常舒服的速度之间

6周:你不需要长距离,约20公里。

前七周的马拉松训练:

前10公里跑很轻松,比马拉松目标的速度越慢;

接下来10公里需要一点速度,但是仍然步伐缓慢的目标比马拉松4-6秒/公里

20-22公里,缓慢回到开始放松

22-32公里,并使用相同的步伐马拉松的目标步速

进站回1公里开始缓慢放松

注意:一定要吃足够的碳水化合物和水!

周计划的▍4-7周

周一:短恢复运行或不运行。也可以选择做一些有氧运动,如纺纱,游泳

周二:轻松的步伐,完成10公里跑在8×100米结束

在星期三:

4,5,6周,间歇跑。20分钟热身,3-4组,3公里马配半速10公里比赛速度的最后一组

第7周,慢跑20分钟预热,完整阶梯“fartlek - Fatelaike” - 速度逐渐上升逐渐缩短运行时间,用1分钟,2分钟,3分钟,4分钟,5分,4分,3分的时间,2分钟,1分钟,1分钟间歇30秒。其中,5分钟,用10公里与游戏,3分,2分,1分用5公里的比赛特征的速度的速度约4分钟

周四:6公里的慢跑或休息。您也可以选择做一些有氧如抽丝,游泳

周五:10-12公里沿感觉运行。随着10×200米,5公里比赛速度来结束

周六:随便运行

/合并相(8-10周)/

▍周日训练

8周:在这个时候,只有一个月的时间了马拉松。前四周的高强度训练后,你会觉得非常累。所以周日的第八周,冲刺马拉松5公里到10公里的目标,不要加速!

9周,10 weeksFor马拉松训练:

运行5-6公里热身

两个8公里间歇地运转,与目标速度更快马拉松4-6秒/公里的速度比

每组8公里后,用1-2公里运行缓慢复苏

累积2公里10公里比赛速度

3公里慢跑恢复,具有25-30公里训练的总长度

查找游戏的感觉尽可能,并摄取足够的水和能源,。

▍第8-10周每周计划

周一:短恢复运行或不运行。也可以选择做一些有氧运动,如纺纱,游泳

周二:轻松的步伐,完成10公里跑在8×100米结束

在星期三:

8周“fartlek - Fatelaike”佩斯逐渐增加至4分,3分,2分,1被划分为一组2组的

9,10周,4-6×1000米的组2组的。第1个与匹半速10公里比赛速度的第二组。1分45每千米其余秒,其余4分钟每个

周四:6公里的慢跑或休息。您也可以选择做一些有氧如抽丝,游泳

周五:10-12公里沿感觉运行。随着10×200米,5公里比赛速度来结束

周六:随便运行

很显然,有针对性的训练时,但在日本的复苏运行良好,休息好(尤其是第4-10周),无论是身体上还是精神上,都可以在马拉松的脸上自信的这个计划是非常积极的。

在赛前两周,逐步减少在准备运行的量马拉松来!

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