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6步搞定能量

发布日期:2019-05-09 14:04:55 | 编辑:跑步减肥网| 阅读次数:

运动饮料能量

步骤一:计算根据BMI你的理想体重

从BMI =体重(kg)/身高2(M)中获得:

理想体重= BMI *高2身高= 22 *2

世界卫生组织报告指出,当体重指数是22,寿命最长的,所以要保持体重有22 BMI是你的理想体重。

第二步:计算你的基础代谢能量:

基础代谢的计算更为复杂,苛刻,但对于亚洲人简单的计算。

不同年龄每公斤体重每天的基础代谢能量公斤

年龄

千卡/ kg /天

千卡/ kg /天

13 - 1五

三十

28

16--19

26

二十四

20 - 24

24

二十三

25 - 34

二十三

22

35--54

22

二十一

55--69

二十一

20

70?

20

19

基础代谢能量BEE(千卡)=年龄日基础代谢能量*重量(kg)

第三步:计算你的日常活动消耗能量

计算日常活动消耗能量的综合体。准确地计算出点记录的时间和能量消耗,总统计周日常活动,然后计算平均每天要消耗。

简单的方法来计算日常活动水平等级(朋友):即,

日常活动消耗能量(包括基础代谢的能量消耗)= PAL * BEE

每日活动水平等级(PAL)

 (包括基础代谢)

PAL

活动水平

特点日常活动

例如

75%时间坐或站立,行走活动25%

办公室,服务员,讲座等。。大多数白领符合大多数其他专业特点。

1.55

1.56

25%时间或坐或站,步行时间75%的活动

学生的日常活动,汽车司机,运营商,等。更多与蓝领职业的特征线。

1.78

1.64

重量

40%时间或坐或站,60%的特别时间的专业活动

体力劳动,处理,体育,舞蹈等活动。在专业特点线体力劳动较多,这类群体比较少见,是一个特殊的职业群体。

2.1

1.82

能耗日常活动主要在睡觉,坐,站,走,和重心位置等日常工作,相当于其能源消费中的比重,以提高基础代谢变化,所以为了设定的每日活动水平基础进行。

影响姿势对能源消耗的生活

人生大事

平均基础代谢率就相当于一个多下降

睡眠

-0.1

静坐

+ 0.5

常设

+ 0.9

步行

+2.0

肌肉运动

+5.9

第四步:能耗计算额外锻炼

这一步骤的目的是增加运动的人健身,一般人群为零。

肌肉健身是对这个群体的增加,这可能会导致能量摄入不足尤为重要;

对于不能包含在总能量,减肥和作为一个额外的能源消耗健身运动减肥的人。

力量训练计算200至300千卡/小时; 有氧运动计算为200至500千卡/小时;

如果不是每天锻炼的基础上,除了体育的数星期到包括平均7天。

第五步:食物特殊动力作用(SDA)能耗

SDA能耗=(+日常活动消耗能量的运动消耗额外的能量)* 10%

第六步:维持理想体重计算日的能量摄入

每日能量摄入=每天的能量消耗+运动消耗额外的能量+ SDA的活动

一步步 例:

男,30岁,身高1.75米,67重量公斤,部门经理。健身,每周4次,中等强度的力量训练。

要保持理想体重计算每天的能量摄入量如下:2800大卡。

①计算理想体重

理想体重(千克)= 67.4(kg)的

②计算的代谢能量BEE的基础上

选择年龄的基础代谢能量水平:23.0(千卡/天)

基础代谢能量BEE = 1549.6(千卡)

③能量消耗计算日常活动(包括基础代谢能量消耗)

选择活动分类的日线级别:1.55(千卡/天)

日常活动消耗能量= 2401.9(千卡)

④运动额外计算能源消耗(千卡/天)

200健身训练。0千卡/天的基础;

每周运动4天

运动消耗额外的能量= 114.3(千卡)

⑤计算食物特殊动力作用(SDA)能耗

SDA能量消耗= 251.6(千卡/天)

⑥每天的能量摄入,以保持理想体重= 2767。图8(千卡/天)

作者:daheem大鑫

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