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业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

发布日期:2019-05-07 14:01:55 | 编辑:跑步减肥网| 阅读次数:

1。作为一个业余爱好者,想要参加半程马拉松,那么你应该根据自己的实际情况,分步实施,2公里为基数,根据自己的实际情况,通过系统的训练逐渐过渡到20公里。

2。指的是渐进运动的原则必须遵循的训练人体的身体的自然发展相适应的基本规律,从对运动负荷主观和客观,合理安排现实不同,提高对竞技水平的过程逐步的基础。

3。坚持的原则是,工作人员必须定期,使其成为日常生活的重要组成部分,这种积累使机体结构和功能产生一个新的适应宪法将继续提升的条件反射运动技能的形成将继续加强。

4。马拉松训练应促进长效化,定期,终身,有多年的精神剑。每周训练是最好坚持3-4次,每次以确保至少90分钟。如果你想参加半程马拉松的话,必须有至少训练准备期2-3个月。

五。其原理是周期性的形成模式的竞争状态,布置在整个训练和训练阶段的内容的分频比是周期性循环。的竞技状态竞技状态的形成,进入阶段,一个相对稳定的阶段,阶段暂时消失。


扩展信息:

1。在训练负荷平时训练的运动员要承受比游戏应该有不同负荷水平超越。马拉松由于长途和具有挑战性的,要记录训练强度和训练中的表现,这是一个很好的教练分析所取得的进展。

2。教训下次见面准备挑战。由于每个教练的身体所能承受的载荷,因此训练的教练量应根据自己的情况。

3。马拉松是一个非常消耗体力的运动,所以常年在马拉松训练是一件困难的事情。在一般情况下,更短的运行速度比纳入马拉松训练的马拉松长跑训练速度,将大大有利于长期发展的运动员。

4。具体方法为:短距离,反复运行速度快,强度高运行,测试运行等。。经过大运动量训练或比赛的,很容易运行较长时间,方便的体力恢复,保持运行能力。

参考资料

  比赛在连续进行了21个周5前两周的最好的一场比赛准备的训练,训练每周四次,强度和时间必须在一周内进行调整。放松跑,每周一次,在大约50分钟的时间; 一旦冲刺,时间控制在40-60分钟的范围内; 慢跑时,随着时间的推移游戏时间接近逐渐由80分钟逐步分钟延长至超过150分钟加长; 松弛自行车的训练中,为了调整体,历时约45分钟。在此期间,每两周有一个更短的距离跑马拉松比运行速度快的训练,强度可根据身体调整。过去五周的训练是非常重要的备赛训练五周的放松跑和慢跑都要大打折扣,快速运行短基于距离的训练,但整体训练时间也需要调整到适当的水平; 五周自行车停训一天只有在比赛前需要大约20分钟的慢跑。在训练中要注意迅速恢复体力跑不应该过于频繁地进行,否则将不利于身体恢复。

  马拉松赛是耐力和意志都要求运动,马拉松运动员不仅要有健康的身体,良好的身体,合理的技术,专业的忍耐力的综合水平,同时也必须是好强的物流将动员一切力量的能力在为了取得好成绩很长一段时间的运行,并剧烈肌肉活动。
  长距离马拉松比赛,也设在室外场地,马拉松这么多的不稳定因素。在现场草丛选择马拉松训练,泥泞的道路,公园,树林道路和道路上的主会场,但它应该根据时间安排在其中的教练,在一般情况下,接近的比赛中,运动员的时间应该采取更多的道路培训。
  运动员的各种项目,在平时的训练中要承担比游戏中的训练负荷的负载应该有超越不同程度。马拉松由于长途和具有挑战性的,在训练中,要记录的训练强度和性能,它是进步的优秀的培训师分析提出,总结经验教训,为下一个见面准备挑战。由于每个教练的身体所能承受的载荷,因此训练的教练量应根据自己的情况。
  马拉松是一个非常消耗体力的运动,所以常年在马拉松训练是一件困难的事情。在一般情况下,更短的运行速度比纳入马拉松训练的马拉松长跑训练速度,将大大有利于长期发展的运动员。具体方法为:短距离,反复运行速度快,强度高运行,测试运行等。。经过大运动量训练或比赛的,很容易运行较长时间,方便的体力恢复,保持运行能力。 1,渐进的原则
指的是渐进运动的原则必须遵循的训练人体的身体的自然发展相适应的基本规律,从对运动负荷主观和客观,合理安排现实不同,提高对竞技水平的过程逐步的基础。如果作为一个业余爱好者,想要参加半程马拉松,那么你应该根据自己的实际情况,分步实施,2公里为基数,根据自己的实际情况,通过系统的训练逐渐过渡到20公里。
2,坚持不懈的原则
坚持的原则是,工作人员必须定期,使其成为日常生活的重要组成部分。上的刺激培养,刺激各自具有一定的效果痕迹,连续刺激迹线中产生的积累。车身结构和功能,产生新的适应这种积累,将继续增强体质,形成条件反射运动技能将继续加强。马拉松训练应促进长效化,定期,终身,有多年的精神剑。每周训练是最好坚持3-4次,每次以确保至少90分钟。如果你想参加半程马拉松的话,必须有至少训练准备期2-3个月。
3,定期的原则
其原理是周期性的形成模式的竞争状态,布置在整个训练和训练阶段的内容的分频比是周期性循环。的竞技状态竞技状态的形成,进入阶段,一个相对稳定的阶段,阶段暂时消失。所以,如果你想参加半程马拉松赛,有必要制定合理的培训计划,编制培训是保证运动员取得竞技状态; 培训的比赛是保证竞技状态得到了进一步的巩固和提高,使之可以在游戏中创造最好的运动成绩; 训练的恢复,以确保在最短的时间运动员恢复和调整竞技状态暂告平息得到回升。
4。加载原理
合适的负载原理是基于训练任务和训练的对象的电平,渐渐地,有节奏的运动增加负载直到最大。强度和锻练负荷的量的包含。增加的运动负荷,必须有节奏地进行,无论是增加强度或增加量为从小到大,并且根据增加容纳→→→然后进一步增加适应的原理。虽然强度和负载组合通常具有三种形式:首先,强调剂量的程度; 二是加强减少量的程度; 正负三是强度。因此,在培训过程中做出了科学的运动负荷,合理安排。确定培训时间一般为一个“倒计时”填充方法反映的思想控制到主比赛日的目标进行校准,以确定以返回方向的竞争期和准备期。到2012年扬州鉴真国际半程马拉松赛,例如,它是四月底,你可以来在二月和三月为比赛准备期,比赛期,较4月,在比赛结束后正在恢复。
准备时间段:
主要任务是提高运动员的运动能力的准备。由于运动员结构的运动能力水平的特点有,其发展和完善必须从低到高,从一般到特殊,从局部到整体逐步实现。因此,在准备期,运动应该为比赛打下良好的基础制备过程中注重基本能力的发展,从而实现了优异的成绩。
马拉松步伐是人们所期待的马拉松目标得分的马拉松距离除以时间来获得,每公里。如果你有正确的步伐,任何人都可以完成半程马拉松,并取得较好的效果。因此,对于业余运动员参加半程马拉松,半程马拉松耐力系数应被用来确定初始目标实现:
①半程马拉松,半程马拉松耐力系数=得分÷万米
②半马拉松(预测)=万米得分×系数耐力半马拉松
因此,半程马拉松前,最好测试能力万米。
注:马拉松≠万米马拉松×续航性能系数。此公式只是一个计算,预测。真想跑出来的计算结果,我们也需要按照培训计划,半程马拉松专项培训。
对于业余爱好者,在准备时段是主要在训练量的逐渐增加,不应该如此急。下面仅仅是对每周8周半马拉松训练参考量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20。
比赛期间:
游戏的训练任务,包括开发出最好的竞技运动员和运动员充分发挥自己的运动能力的能力在游戏。在进入游戏期间(持续2-3周),运动员将开始慢慢减少训练量,以保持运动强度。因为根据在鲍尔州立大学的一项新研究显示,2-3周可减少II型肌肉力量已显著增强,II型肌肉就是我们所说的快肌,这些肌肉可以提高我们的运动水平。
复苏:
运动员在数个月的紧张训练和比赛,无论是心理上还是生理动员处于高状态长期的,而这种状态是不可能无限期地持续下去。生物保护机制将被提出了强烈的需求的休息调整。恢复是满足这一要求,并组织实施。
恢复工具可以分为两种自然恢复和积极恢复的。恢复自然恢复期需要休息或睡眠不是一个简单的风格,但保持积极恢复有一定的培训活动。通过加载的内容,措施,组织和培训环境的改变,以达到消除心理和生理疲劳的目的。
周训练计划(仅供参考)
周二是放松跑,速度是周四,周五间歇运行,长期来看是星期天
日期培训内容
星期一
周二的准备,放松跑5公里左右(每较慢的速度比千米20-30秒)
星期三
周四的准备,快速运行5-6公里(每公里速度比20-30秒快)
周五准备,运行间歇4-5×千米(20-30秒多的速度更快,时间间隔不宜太长,一般要进行下一组练习时,身体还没有完全恢复)
星期六
周日的准备,长期运行,几公里,根据自己的情况逐步增加,一般用量一个星期的训练半程马拉松(公里):6-8-10-12-14-16-18-20(每公里速度慢相比,20-30秒)
1,身体素质和全面的培训相结合
马拉松项目主要是耐力为主,有速度,力量,协调性,灵活性和敏捷性等素质的相应发展。在一些有氧运动的基础上,加强专项耐力训练,逐步提高性能。
(1)耐力训练:有两种形式,一种心血管耐力运动。①定时运行(60-120分钟)低强度; ②稳定行驶(30-60分钟)中等; ③越野跑(定时,音调,恒定速度,位移)比中等强度; ④定时运行(重复运行,间歇运行)的高强度。二,肌肉耐力练习。大多数人有耐力的误解,锻炼肌肉耐力和心血管耐力无关,从而忽略的肌肉力量训练的质量,其实,两者是相辅相成的。我们将循环力量训练6页的内容,6-8组,心脏率在150次/分,这不仅提高肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的功能多样化的培训内容,培训使高息,效果大。
(2)速度训练:现在大多数的业余马拉松运动员被“半路开始”长期运行的能力,和5000米级不高,因此,要加快培训必须给予足够的重视,妥善安排。同时,努力提高耐力马拉松,使相应速度增加,以满足游戏的需要:①为15-30分钟的运行速度; ②间歇运行4-5×千米,间歇时间不要太长,一般在体内尚未下一组练习将进行完全恢复。
(3)力量训练:特定力量训练包括上坡行驶,抗阻力运行等。LESS陡坡保持适当的跑步姿势,没有长坡运行几个冲刺,注意提前时间的运行,保持正常步幅。在比赛前坡训练可以继续,直到三个星期的比赛前三周由200m左右缩短到60m左右,长坡上坡跑近放松跑,缩短加速的距离,靠近冲刺的速度后,重复3-5倍X 2基团,基团之间休息1分钟。
2,场内和场外训练相结合
促进培训场地有力量训练,克服了过去,玩家只需运行的道路上很长的距离,而不需要实践的力量。多数业余马拉松运动员分数增加缓慢,在大强度的训练过程中,通常使用的间隔训练,反复训练,速度训练方法,严格控制强度。相反,在训练量增加时,强度保持不变时,培训应该是有氧耐力训练场跑了联合收割机。通过越野跑,路上跑,跑斜坡,自然地形的跑步训练可以在实践中避免场馆暗沉,无光泽,易产生疲劳的缺点,提高了耐力跑了玩家的热情,完成了较大的量赛跑。
3,注重非天的培训和重点一天的组合
一定要聚焦和非重点的基础上,每天训练一天的组合安排。在一般情况下,训练日+周日,周二,周四,周五非重点日+星期一,星期三的焦点,6天休息方法继续交替。这种力量训练一天训练日和放松,在其中运动训练对张驰的方式相结合,提高运行质量。如果你不打算做保证,有没有关注类,运行多,但质量不高,比较难跑的恢复,往往产生疲劳。
如图4所示,锻练强度和锻练组合的量
运动负荷是指在身体锻炼为基本手段刺激施加的生物体运动员。它包括一个负载和负载强度。在马拉松训练过程中,负荷强度和负荷是密不可分的,量是基于核心力量,他们的相互制约。在编写的时候,力量训练需要大量小; 大量的小游戏所需要的强度。
半马拉松属于耐力的事件,其相对较低的运动强度,运动持续时间是相对长的,用于移动所需要主要来源于能量的有氧氧化,物质,能量源特别是在肌肉中糖原运动过程中降低,体液的损失和能量体温是影响耐力训练和耐力竞赛结果的影响的主要因素。此外,运动员从事马拉松训练容易发生缺铁性贫血。出于这个原因,饮食马拉松运动员应首先满足糖和能量物质的脂肪补充,碳水化合物的最佳控制饮食中的60%-70%的总能量摄入的比例(8-10G / kg体重的需求重量)。食物除了传统的大米,面粉的主要来源,糖也应着眼于丰富的水果和蔬菜。
1,营养之前
内的一个点之前的游戏通常不建议补充含糖饮料,这是由于胰岛素响应之前一小时内加入所述糖是容易造成随后的身体,这可以向肌肉和肝脏糖原合成和抑制糖和分解代谢脂肪,这有助于降低血糖。因此,前游戏预定添加糖1-2小时之间通常进行的,并且尽可能多的补充糖和更多的胰岛素响应的类型,以较弱的果糖,即,吃水果的含糖量高,如苹果,香蕉等。Marathon选手也应注意补充维生素,包括维生素B,维生素C和维生素E,维生素补充剂,一般可采取或中枢金施尔康等。
2,比赛营养
由于长期半程马拉松时,比赛碳水化合物的补充是必要的。比赛补糖有助于运动中保持恒定的血糖,降低肌糖原的消耗,延缓运动性疲劳的产生,但如果由含糖饮料的方式食糖消费为辅,其浓度不应超过10%,以免影响胃排空率。但也可以吃一点香蕉补充体力。
3,比赛后的营养
赛后也有赶上糖,更有助于恢复身体的糖原储备。有研究发现,耐力比赛或训练,尽快补糖可以显著加快肌糖原的后续复苏的速度后,加糖的最佳时机是训练还是比赛结束后30-45分钟内。
1,是游戏活动前做好充分的准备
半程马拉松赛是一个超级跑车的体能,必须在比赛热身活动前通过,刺激身体器官的各种系统,如肌肉,呼吸系统,运动系统的中枢神经兴奋性运动等建立性别之间的一些协调。通过慢跑和热身运动,体温上升,肌肉的协调性,伸展性和灵活性将得到改善,但会降低肌肉的粘度。如果部门足够的热身活动,游戏会很快疲劳,肌肉僵硬,酸痛,气短,甚至不想继续向下运行。
2,“极点”出现在游戏中怎么办?
在半程马拉松,很多人会出现呼吸困难,心跳加快,动作缓慢,不希望去很舒服升降舞台,这是一个“极”的。“极点”生产不符合内脏和肌肉的活动,耗氧量和供氧的运动强度水平暂时激增跟上所造成的矛盾。出现极点后,我们要继续坚持锻炼,保持匀速,等待“第二次呼吸”出现。在“第二次呼吸”标记“极”已被克服,生理过程已经达到一个新的平衡,之后呼吸,循环功能将保持在新的更高的水平。
3,腹痛,似乎怎么办比赛?
有些运动员会突然腹痛大赛,原因是热身活动普遍不足,再加上比较冷的天气,启动速度太快,或者在冷空气吸入体内,因此一个“十字绣”现象。如果腹痛,应减速慢行,深吸一口气,按住疼痛部位轻轻用手指,调整处理后,疼痛会减轻或消失。如果上述任何疗程不能缓解,应进入专业医疗急救站,请帮助。因此,为了防止疼痛的比赛中,做好充分的准备,赛前是非常重要的。
4,游戏中出现腿抽筋怎么办?
小腿抽筋常发生在半程马拉松比赛,主要是由于准备不足。因此,热身活动前必须充足,以达到体内热量的作用,。如果腿抽筋出现在游戏中,你应该立刻减速渐渐停了,然后小腿治疗,如按摩或揉搓小腿抽筋部位,如果不能缓解应立即注意的急救站。
5,在比赛结束后的放松
半程马拉松的放松活动必须进行,以促进人体的极限运动的过程之后有固定的运动进程之间的缓冲。游戏应该走之后,不能马上休息,并积极开展活动,以放松身体。
首先,参赛运动员要求的身体条件
1,运动员一周前必须进行健康检查,体检合格并符合卫生标准马拉松特殊体育人。
2,超过一个月的连续运动的目标。
3,既往无慢性心血管疾病(包括那些谁拥有临床治愈)。 万米,每天慢跑

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